はじめに
皆さんはじめまして。ジルです。
私が30代のサラリーマンとして、仕事や家庭に追われる日々の中で「このままで良いのか？」とずっと思っていました。私にはなりたい姿がありましたが、忙しい日々の中でなんとなく諦めてしまっていました。
そんな中、ふと見ていたyoutubeで朝活についての動画を見ました。内容はその時の私にとってかなり斬新で衝撃を受けました。これなら私にもできるかもしれないと思い、翌日から始めました。
タイトルにもあるとおり、「朝5時起き生活」を始めることで、心と体に大きな変化がありました。
そんな大きな変化について当記事で解説していきます。
短い内容なので５分くらいで読めるようになっています。
是非読んでみてください。
朝5時起きで得られた5つのメリット
実際に3年以上、朝活を継続して感じたメリットを紹介します。
1. 頭がクリアな状態で1日をスタートできる（※ここに実体験を追加）
朝活をやるようになってまず、頭の中がクリアになったと感じました。
朝活をやる前はギリギリまで布団で寝て、ギリギリで出勤していたので、ボーッとしたまま出勤し、仕事をしていました。
その時の私はミスも多かったですし、そのミスのことでウジウジと悩んでいました。そしてまたミスをしてしまうという悪循環の中で仕事をしていました。
一方、５時起きで朝活を始めたことによって出勤の時には既に目が覚めてから数時間経過しているので、活力に溢れていることが自分でもはっきりと分かりました。
その日にやるべきことや、やるべきでないことも朝活の中で紙に書き出して整理しているので、仕事に取り掛かるのもスムーズで効率的かつ生産的に日中を過ごすことができます。
そのおかげでミスも減り、ちょっとのことでは悩まなくなりました。さらに効率や生産性も向上しているので、実績も出るようになり、気付いたら私の思い描いていた姿に近づいていました。
朝活をすることで頭の中が整理され、体も心も準備万端で朝を迎えることができます。
そんな私も朝活を毎日確実にはできていません。たまにサボってしまう日もあります。そういう日は、明らかに日中の活力に違いを感じます。また集中力も低く、すぐに眠くなったり、他のことが気になったりしてしまうため、その度に朝活をサボったことを後悔してしまうくらいです。
こんな経験から、５時起きの朝活によって頭がクリアになり、日中の活力も向上し、体にも心にも良い影響があると私は体験して感じています。
2. 自分時間が確保でき、自己投資ができる
朝活をすることで更に良いことがあります。それは自己投資の時間を確保できるということです。
私の場合は「ブログの執筆」、「筋トレ」、「読書」などです。
他にも細かいことを挙げれば、色々やっています。
この朝活の時間がない場合はどうでしょうか？私は上記のようなことを日中や仕事を終え帰宅してからできるでしょうか？答えは「ノー」です。ただでさえ集中して臨まないといけない仕事を一生懸命にやったあとに生産性や集中力が必要なブログや筋トレを良い内容（質）でできる自信が私にはありません。
実は仕事を終えてからやっていた時期もありました。家族には内緒で「仕事で遅くなる」と嘘をついてカフェなどでブログを書いたり、筋トレをしに行ったりしていました。筋トレは着替えが必要なので、バレないようにコインランドリーで洗濯や乾燥をしていたくらいです。
でも朝活をしている今とその時を比べると圧倒的に朝活をしている今の方が自己投資の時間を確保できるようになりました。
人間は朝が一番生産的な時間なのです。これは様々な研究結果からも分かっていることです。その一番生産的なタイミングで時間を確保し、誰にも邪魔されずに自分のための時間を使える。一方で仕事で疲れているのに、から元気でなんとかやっている状態、しかも私の場合は家族に嘘をついてまでやっていたので、そのストレスもありました。どっちの方が良いかは言うまでもないですね。
朝活と仕事が終わってからの活動の両方の経験がある私が断言します。「絶対に朝活の方が良いです！」時間も確保でき、生産性も全く違い、まさに最高の自己投資としておすすめです！
3. 家族との時間が前より増えた
朝活をするようになって家族との時間も増えました。
以前、夜活をしていた頃は私が帰る頃には家族は寝ていました。
今では朝活でやるべきことを終わらせているので、仕事が終わって帰ってからは家族との時間です。
一緒にご飯を食べて、お風呂に入り、アイスを食べたり、ゲームをしたりして過ごして、一緒に寝ています。
以前の私では絶対にできないことでした。夜活をしていたこともあって朝もギリギリまで寝ていたので、朝の家族との時間も全くありませんでした。
今は朝活を全て終えたタイミングでやっと子供達が起きてくるので、着替えや朝食、学校の準備や送迎もできる余裕があります。時間だけでなく、心にも余裕がある感じがします。
私の休みの日は平日のため、ほとんどの場合１人で過ごしています。朝活ももちろんやります。家族全員を見送ったあと、家事をやります。洗濯、掃除、洗い物、片付けなどです。以前はこんな家のことも全くやっていませんでしたが、日中は時間があるので、妻が帰ってくる時には何もやらなくても良いようになっています。私が休みの日には晩御飯も作ります。おすすめレシピがあれば教えて欲しいです。
こんな感じで時間ができた分、自分のためだけでなく、家族のために時間を確保できるようになりました。
4. メンタルが安定した
意外に思われるかもしれませんがメンタルも安定します。これは徐々にゆっくりと安定していったという感覚です。
朝活の中で効果があったと感じている項目がいくつかあります。
１つ目はジャーナルです。ジャーナルをすることで心の中のモヤッとしている部分が消えて、向かうべき方向が明確になりました。悩まなくなった分、ちょっとのことではブレない強い信念みたいなものを確立できたように思います。
２つ目は散歩です。明るくなってきたタイミングで２０分くらいの散歩をするようにしています。季節によって明るくなるタイミングは違うので時間は決めていませんがルートは決まっているため時間調整もしやすいです。朝散歩は手ぶらで行きます。家の鍵と時計だけ持っている状態です。何も考えず、ただ散歩するだけです。これだけで目が醒める感覚があります。スッキリする分、そのあとの行動も迷いがなくなりました。心がけていることは、すれ違う人と挨拶をすることです。これもスッキリ要因の一つだと思います。日課なので、会う人も同じ人ばかりですが何回も挨拶をかわすと自然と少しの会話をしたり、違うところでたまたま出会ったときに挨拶をしたりできて、心が安らぎます。
３つ目は瞑想です。瞑想については朝散歩の途中にやることが多いです。誰もいない公園のベンチに座って１０分間瞑想します。瞑想によって自分の感情を客観的に見れるようになりました。特にイラっとしている瞬間などに一息ついて「今、イラっとしているな！」と自分で気付けるようになりました。これだけでも私の感情には大きな影響がありました。少しのことではイラっとしなくなりましたし、感情を揺さぶられることもほとんどないので、どんなことにも冷静に対応できるようになったと感じます。以前はすぐにイラっとしたり、動揺したりしていましたが、そんなことがかなり減ったように感じます。
以上３つの項目を通してメンタルが安定したと感じます。実際に体験したことですし、出来ていなかったことを出来るようになって気付いたことなので、執筆していてなんだか新鮮な気持ちになりました。
5. 夜と朝のダラダラが減って生活にメリハリがついた
寝る時間と起きる時間が一定になったので、ダラダラと時間を過ごしてしまうことがなくなりました。
夜は遅くても２２時には寝るようにしています。朝は遅くても５時には起きるようにしています。これで合計７時間は睡眠できるようになるので健康にも良きです。
まず夜そんな時間に寝れないという人がいると思います。私も最初はそうでした。帰宅して入浴、晩御飯を済ませてからは今日の疲れを癒すスマホタイムで夜中までYouTubeやインスタなどを見て過ごしていました。
どう考えてもYouTubeやインスタの時間が無駄だと感じたので、その時間を読書やストレッチ、明日の予定の確認に変えてみました。でも急には変えられませんでした。読書やストレッチは全然楽しくなかったです。仕事で疲れて帰ってきているのになんでこんな楽しくないことをしているのかと思ってしまいました。
そこで次に子供たちと一緒に寝てみるようにしてみました。子供たちは２１時には就寝します。一緒に寝室に行って、今日の出来事や明日の予定について話したり、しりとりをしたりして遅くても２１時３０分には寝るようにしていました。この習慣に私も乗っかろうとしたわけです。これは正解でした。子供たちのおかげで夜早い時間に寝ることができるようになりました。
次に朝の早起きです。これが一番苦労しました。朝起きること自体は得意だったので正直ナメていました。５時にアラームをセットし起きるようにしてみました。結果は２度寝で結局７時くらいまで寝てしまっていました。スマホのアラームだけでなく、スマートウォッチも試してみました。あとはとにかく起き上がってみるとか、その場でスクワットとか、とにかくいろんなことをやってみましたが、結果は全然だめでした。このままではダメだと分かっているのに出来ませんでした。焦りましたし、出来ない自分を嫌いになりそうになりました。そんな時にとあるYouTuberが「ベビーステップで少しずつやってみよう」と行っていたのを思い出し、早速翌日からやってみました。７時起きを６時４５分、できるようになったら１５分や３０分ずつ早く起きるようにして目標の５時起きまでゆっくりとやってみました。途中出来ない日もありましたがこれでなんとか目標の５時起きにたどり着きました。
このようなことを意識してやっていると夜も朝もダラダラしている時間はありません。時間がもったいないです。スマホを見たり、テレビを見たり、ただ転がってみたりする時間もあっても良いと思いますが、本当に時間が余った時にやるべきです。そのようなことに充てていた時間を今後は自己投資の時間にしましょう！
このような経験からダラダラと時間を過ごすことがかなり減って自分と向き合う時間が増えて、その結果、自己投資の時間を確保できるようになりました。
朝5時起きを継続するコツ【習慣化のポイント】
三日坊主にならないために、自分なりに工夫してきたことをまとめます。
いくつがありますので思いついたことをまとめてみると８つありました。
少し多いですがどれも大切なことなので、簡単に解説します。参考にしてみてください。
①早寝する
これは当たり前ですね。次の日早く起きるために早く寝る。小学生でも思い付きそうなことですが、大人になると意外と出来ていない人が多いように思います。眠たくなくても布団で横になって目を瞑っているだけでも睡眠に近い効果が得られるそうです。そのまま眠ってしまうことができれば最高ですが、なかなかうまくいかないでしょう。そんな人には「寝たまま瞑想」をおすすめします。枕元でスマホでYouTubeを流したままにして画面は見ないようにして、その動画の指示通りに呼吸をしたり、体の部位に集中したりしてみてください。これは意外と効果があるように感じます。私も今でもたまに眠れないと感じる時にやるようにしています。
あとアロマやお香なども効果があると言われていますね。私はやったことがないですが、音や匂いにはリラックス出来る効果があるものもあります。
自分だけの力で、根性でなんとかみたいにして無理やり寝るのではなく、出来ない時には、いろんなものを試してみましょう。
②前日の昼以降カフェインを取らない
少し極端に思われるかもしれませんが、私は朝しかカフェインを摂取しないようにしています。カフェインは睡眠の質に悪い影響があることが科学的に証明されています。神経を興奮させ、眠気を覚まさせる効果があるなどです。睡魔に打ち勝つためなどの目的がある場合は良いと思いますが、睡眠の質を下げることは極力したくないので、なるべく朝以外はカフェインが入っているものを体に入れないようにしています。
カフェインと言っても意外とたくさんあります。代表的なものにコーヒーがあります。私は基本的に朝しかコーヒーを飲まないようにしています。仕事上、どうしても飲まないといけない場面もあったりしますが、それ以外の場面では極力飲まないようにしています。とは言ってもコーヒーを好きな人って結構多いと思います。みなさんはいかがでしょうか？無理に我慢するのは逆効果だったりするので、私は代わりに水を飲むことをにしました。人は常に水分不足だと言われていますので、最低毎日２リットルの水が必要とされています。そのため私は毎日２リットルのペットボトルを飲み干すようにしています。最初はかなりハードルが高かったですが、やり始めると意外と飲めるようになりました。喉が渇いたタイミング以外でも飲むので、コーヒーが飲みたいと思うことがかなり減りました。しかも水を飲むことは健康にも良く、肌質の改善など様々な良い効果があることが有名な研究で分かっています。
コーヒー意外にも、お茶（麦茶以外）、紅茶、コーラなど挙げればキリがありませんが、日常的に口にしている飲食物には意外とカフェインを含んでいるものが多いのです。私たちの体は私たちが口にしたもので構成されています。そんな体を大切にするために自分が食べたり飲んだりするものには何が入っているのかを意識してみましょう。特にカフェインには要注意です。
体にとって害があるわけではないと思いますが、早起きのためにはなるべくお昼以降はカフェインを取らないように心がけることで睡眠の質が向上し、自然と良い睡眠ができるようになるでしょう。
③寝る直前の暴飲暴食は控える
これも睡眠の質を向上させるためにやっていることです。
寝る前に多くのものを食べてしまうと寝ている間に体は消化にエネルギーを使ってしまいます。消化は意外と多くのエネルギーを使うため、寝ている間に消化をしてしまうと体は寝ることよりも消化を優先してしまい、本来睡眠に集中すべきときに体は消化に集中してしまいます。
その結果、睡眠の質が低下し、朝スッキリ起きられないということになってしまいます。
朝スッキリ目覚めるために睡眠の質を向上させることは重要です。そのため寝ている間に睡眠以外のことにエネルギーを消費するようなことはやめましょう！
生活リズム的に仕方ないときもあると思います。そんな場合は時間の使い方などを工夫してなるべく寝る前に食事をしないようにしてみましょう！
④次の日の準備を寝る前にする
これも大切です。すでにやっているという人もいらっしゃると思います。そんな人は次の注意点に進んでください。
私は仕事柄スーツを着るので、翌日分のスーツとシャツ、靴下やインナーを準備します。また朝活の中で筋トレにも行くので、筋トレ用のウェアも準備します。
これを準備しておくだけでも精神的に違います。せっかく準備したから起きようとなるわけです。しかも朝は時間がないので、その時間の節約にもなります。
寝る前に翌日の着替えを準備しておくだけでもかなり生産的に朝活をすることができますので、おすすめです。
⑤練る時に起きる時間を自分に言い聞かせる
これも意外と効果があります。これは朝活仲間から教えてもらいました。
寝る前ベットや布団に横になったときに目を瞑って自分に言い聞かせます。
「明日は４時３０分に起きるぞ！」「絶対起きれる！」こんな感じです。これを何回も言い聞かせます。すると不思議と次の日アラームが鳴る前に目が覚めたりします。
とある研究によると上記を言い聞かせて寝たグループとそうでないグループで目覚めの良さの実験をしたそうです。その結果、言い聞かせたグループの方が、目覚めが良いと回答した被験者が多かったとのこと。
お金も時間もかけずに朝起きれるようになるので、ぜひやってみてください！
⑥練る前はスマホを見ない
最低でも寝る９０分前からスマホは見ないようにしています。
スマホから発せられるブルーライトには覚醒作用があるようで、スマホの画面を寝る前に見ることでせっかく寝るモードになっている体が覚醒してしまいます。
「スマホを見ても寝れるよ。」と思っている人もいると思います。確かに寝ることはできるでしょう。実際は深い睡眠が取れず、浅い睡眠になってしまいます。
せっかく寝る前まで睡眠のためにやってきたことが台無しです。
人が睡眠で体を休めることが出来ます。深い睡眠と浅い睡眠では回復量が全然違います。それはなんとなくイメージで分かると思います。
私も最初はスマホを見ることが習慣になっていたので、スマホを見ないことに違和感があり、逆に寝られない状態になってしまっていました。
でも寝室にスマホを持ち込まずに、本を持ち込んで読書をすることで解消できました。本を読むと自然と眠たくなって、安らかに寝ることができます。
みなさんも是非試してみてください。
⑦スマホを別の部屋に置いてアラームが鳴るようにしておく
さてここまできたら、スマホは寝室以外の部屋に置いてある、もしくは寝室にはあるが手の届かないところに置いてある状態になっていると思います。
そこでもう一工夫です。アラームを設定してください。
アラームを止めるのに起き上がる、もしくは動く必要がある状態にします。
・どんなに眠くてもとにかく起き上がって顔を洗って口をゆすぐ
・最初の1週間はとにかく“起きるだけ”に集中
タイトルの通りです。とは言ってもなかなか出来ないから困っているのですよね？本文を執筆している私ですら今だに出来ないことがありますのでご安心ください。
何時に起きるとかは一旦置いておいて自分がいつも起きている時間よりもほんの数分で良いので早く起きるようにしてください。そしてそれが出来た時には自分で自分を褒めてあげてください。そうすることで次のモチベーションにもなります。
そうして段々と起きる時間を早くしてみてください。失敗しても構いません。取り組むことに意味があるのです。たまに起きれなかったりしても諦めないでください。そこで諦めてしまうと今までのあなたに戻ってしまいます。次の日からまた始めれば良いのです。いいですね？起きれなくても諦めないを守ってくださいね。
ここでほとんどの人が思っていることについて少し触れておきます。それは「朝起きても何もすることがない」ということです。私も最初の頃はそうでした。早起きしても何もすることがないのでその分寝た方が良いだろうと思っていました。
ここで絶対にしてほしくないことを言っておきます。それはスマホを眺めて過ごすことです。これをするくらいなら寝ていた方が良いです。朝の最もフレッシュで大切な時間をスマホに費やすために早起きするわけではなく、より生産的に効率的に日々を過ごすためのスタートとして早起きをするのですからスマホは不要です。
私は最初は部屋の掃除から始めました。机の上を片付けたり、床に散らかっている子供たちのおもちゃや衣類を片付けたりしました。少しやると他のところも気になり始めます。あとは起きる時間を少しずつ早めて掃除の幅を広げていくイメージです。朝一番に掃除をすると気持ちが良いものです。
また、ニュースを見て気になったニュースはメモをすることもしていました。スマホには触らないので、世の中の出来事はテレビか新聞から仕入れるしかありません。なので掃除をしながらテレビの音声を聞いて気になったことがあれば手を止めて聞き、深掘りしたい場合はメモをとっておいて後からスマホで調べたりしていました。
あとは読書です。これが最も良いと思います。集中できますし、朝から学びの時間をとって自己投資できるからです。私は営業に関する本や自己啓発の本などを好んで読んでいます。最低でも３０分は読むようにしていますので、朝の時間を持て余すということはありません。
最後はこのブログですね。今もこの本文は早起きして捻出した時間を使って書いています。私にとっては読書やブログの執筆は楽しい時間です。特にブログについてはこの文章が誰かの役に立つのだと思うとそれだけでも早起きして書いている甲斐があります。
少し話はずれました。元に戻します。とにかく最初は起きることだけに全集中してください。起きるだけでOKなので、簡単ですね。それ以上のことは早起きが習慣になってきてから徐々に始めてみてください。
・前夜のルーティンを決める（就寝時間／スマホオフ など）
朝起きやすくするために私がやっているルーティンを紹介します。もし朝起きれなくて困っているという人は参考にしてみてください。
・帰宅したらすぐに次の日の着替えの準備
私の場合は翌朝の筋トレ用のウェアと仕事用のシャツとスーツを準備して起きてきたら、すぐに着替えられるようにしています。これをするだけでも、せっかく準備したし起きようって感じで起きられるようになった気がします。
・入浴や食事を済ませたら、次の日にやるべきことを書き出す
次の日にやることを書き出せるものならなんでもかまいません。望ましいのはペンで紙に書き込むのが良いと思います。私の場合は時間を書いてその時間に何をするのかを書き出していきます。ほとんど毎日同じですが書き出しておくと翌朝スムーズに動けるように感じるため、そのようにしています。
・寝る前に読書（読書灯を使って）
子供達と遊んだりしながら過ごしたあとは就寝ですが、いきなり寝るのではなく、５分でも良いので少し薄暗い灯りの中で読書をするようにしています。こちらも望ましいのは就寝の３０分前からやるのが望ましいです。よりスムーズに就寝できます。
簡単でしたがこんな感じです。なんだ簡単じゃないかと思われたかもしれません。そうです。とっても簡単です。何かをするためには何か大きな工夫が必要かと思い、そんなの面倒だと感じてしまって行動に移せないことがほとんどですが、やってみると意外にもそんなに難しいことではありません。
簡単だなと思った人もそうでない人も騙されたと思ってやってみてください。またやってみて新しい発見があれば共有してほしいです。メッセージ等、気軽にお声がけください。
・「起きたらやること」を決めておく（散歩・ジム・読書など）
前章で書いたように前日のうちに決めておいたことを淡々をこなしていくだけです。こちらも私のルーティンを時間単位で紹介いたします。
４：３０ 起床
４：３１ お湯を沸かす
４：３３ 机の上をキレイに片付ける
４：３５ 白湯を飲む
４：４０ コールドシャワー
４：４５ 身支度をする
４：５０ ジャーナルを書く
４：５５ 瞑想
５：００ ジムへ出発
５：１０〜６：１０ 筋トレ
６：１５〜６：５５ ブログ執筆
７：００ 帰宅 そのまま散歩
７：２０ 帰宅後、仕事用の身支度
７：５０ 朝食
８：００ 仕事へ出発
細かいところは省いたところもありますが、だいたい毎日このルーティンです。
意識していることは朝起きる時間を固定することと、仕事の日も休みの日も関係なく毎日続けることです。もちろん体調や前日の予定によっては難しい日もあります。
もしもルーティンが守れなかったとしても、その日まで積み上げたものが０になってしまうわけではありません。また元に戻せば取り返せます。なのでどんな横槍が入ってもとにかくルーティンを守ること。もし守れなくてもまた戻すことを繰り返しています。
そうすることで積み上げることが出来ますし、この経験が仕事にも活きてきます。ちょっとミスをしても諦めずまた取り組めたり、前日に次の日にやるべきことを書き出せるようになったりします。
少し話が逸れましたが、とにかくルーティンを守ってください。そして続けてください。続けることで習慣となり、やらないと嫌な感じがするようになります。もし寝坊してルーティンを守れなくても問題ありません。また次の日から続ければ良いのです。
一緒に頑張りましょう。
まとめ
以上が朝５時起きのメリットと続け方についてでした。
正直なところ、正解はないと思っています。私なりに色々やってみて、私の性格や習慣に適している方法を試行錯誤し、先ほどのようなルーティンになっています。もちろん１ヶ月に１回くらいは内容を見直したりして変更したりしています。
例えば５時起きではなく仕事の関係上、あと３０分時間が欲しいとなったので、私の場合は４時３０分に起きて必要な３０分を捻出しています。
この時に大切なのが睡眠時間が削らないことです。そのため３０分早く寝るようにします。いつもよりも３０分寝るためには３０分早く仕事を終わらせる必要があります。定時などがあってどうしても難しい場合もあるかもしれませんが、私の場合はこのようにして、目指したいところから逆算するように心がけています。
そして私が当ブログでお伝えしたいことは以下２点です。
①ルーティンを守れ！例え守れなくても継続することをやめないこと！
②朝の眠気に打ち勝てれば、その後の１日もずっと勝ち続ける１日になる
①については前章でも書いたので割愛いたします。
②については朝一番の自分との勝負に打ち勝つことでその日一日が勝ち続ける一日になりますという意味です。正直なところ朝起きるのはとても辛いです。その辛さに打ち勝つことができれば、その後の一日は勝ちが連鎖していきます。普段はやらないようなことにもチャレンジしたくなったりします。みんなで朝一番の勝負に勝って、そこから勝利の一日にしましょう！
朝5時起きは決して楽な習慣ではありませんが、続けることで確実に人生の質が変わります。
私の体験が、何か一歩踏み出すきっかけになればうれしいです。
また次回もみなさんのお役に立てるような情報をご提供できるように努力します。
また是非当ブログに足を運んでください！
よろしくお願いします！！
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